Μικρές, αλλά σημαντικές συμβουλές για να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή χωρίς κόπο.
Σίγουρα ξέρετε ότι πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και ψάρι και να περιορίσετε τις λιπαρές και επεξεργασμένες τροφές. Πέρα από αυτό όμως τι; Εκτός από το τι τρώμε, έχει επίσης σημασία το πώς το μαγειρεύουμε και άλλες ακόμη λεπτομέρειες.
Για παράδειγμα, ένα πιάτο λαχταριστές τηγανητές πατάτες, δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με μερικές ψητές πατάτες, ούτε και είναι όλα τα λιπαρά ίδια.
Δείτε τι πρέπει να προσέχετε για να εξασφαλίσετε εύκολα μια υγιεινή διατροφή.
Για παράδειγμα, ένα πιάτο λαχταριστές τηγανητές πατάτες, δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με μερικές ψητές πατάτες, ούτε και είναι όλα τα λιπαρά ίδια.
Δείτε τι πρέπει να προσέχετε για να εξασφαλίσετε εύκολα μια υγιεινή διατροφή.
Προτιμήστε τα υγιή λιπαρά
Δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά για την υγεία. Προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο, αντί του βουτύρου, που είναι ένα από εκείνα τα λιπαρά που ευθύνονται για την κακή τους φήμη. Ακόμα όμως και αν καταναλώνετε αποκλειστικά καλά λίπη, διατηρήστε μια ισορροπία και σε αυτή την περίπτωση, καθώς όλα περιέχουν θερμίδες.
Δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά για την υγεία. Προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο, αντί του βουτύρου, που είναι ένα από εκείνα τα λιπαρά που ευθύνονται για την κακή τους φήμη. Ακόμα όμως και αν καταναλώνετε αποκλειστικά καλά λίπη, διατηρήστε μια ισορροπία και σε αυτή την περίπτωση, καθώς όλα περιέχουν θερμίδες.
Επιλέξτε λιγότερο επεξεργασμένες τροφές
Σε κάθε περίπτωση προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης και τροφές που έχουν υποστεί τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία, όπως είναι η μαύρη ζάχαρη και το πλιγούρι. Τέτοιες τροφές, διατηρούν ανέπαφο τον σπόρο, ο οποίος διατηρεί έτσι τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα λοιπά θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την υγεία μας.
Σε κάθε περίπτωση προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης και τροφές που έχουν υποστεί τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία, όπως είναι η μαύρη ζάχαρη και το πλιγούρι. Τέτοιες τροφές, διατηρούν ανέπαφο τον σπόρο, ο οποίος διατηρεί έτσι τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα λοιπά θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την υγεία μας.
Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Μπορεί να ισχυρίζεστε ότι τρώτε λαχανικά και φρούτα αλλά αν δώσετε λίγη περισσότερη σημασία στις διατροφικές σας συνήθειες θα διαπιστώσετε ότι δεν το κάνετε όσο νομίζετε. Βάλτε σα στόχο, 4 έως 13 μικρομερίδες φρούτων ή/και λαχανικών σε ημερήσια βάση και έχετε σαν εύκολο κριτήριο επιλογής το χρώμα. Εν ολίγοις, περισσότερα χρώματα, περισσότερες οι βιταμίνες. Μια μικρομερίδα λογίζεται μισή έως μια κούπα φλιτζανιού, ανάλογα το φρούτο.
Περιορίστε το κρέας
Το κρέας, μαζί με τις πολύτιμες πρωτεΐνες, προσφέρει στον οργανισμό και κορεσμένα λίπη, που δεν ανήκουν στην καλή κατηγορία των λιπαρών στοιχείων. Γι’ αυτό, πάντα να προτιμάτε μικρές ποσότητες καθαρού κρέατος, ψάρι ή φιλέτο κοτόπουλο και συμπληρώστε το κενό στο πιάτο σας με λαχανικά και άγριο ρύζι.
Το κρέας, μαζί με τις πολύτιμες πρωτεΐνες, προσφέρει στον οργανισμό και κορεσμένα λίπη, που δεν ανήκουν στην καλή κατηγορία των λιπαρών στοιχείων. Γι’ αυτό, πάντα να προτιμάτε μικρές ποσότητες καθαρού κρέατος, ψάρι ή φιλέτο κοτόπουλο και συμπληρώστε το κενό στο πιάτο σας με λαχανικά και άγριο ρύζι.
Γαλακτοκομικά διαίτης
Το γάλα, η κρέμα γάλακτος και το γιαούρτι είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου. Εάν όμως αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τα αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών, τότε θα κρατήσετε το ασβέστιο και θα γλιτώσετε τον οργανισμό σας από τα κορεσμένα λιπαρά που συναντώνται σε αυτά τα προϊόντα.
Το γάλα, η κρέμα γάλακτος και το γιαούρτι είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου. Εάν όμως αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τα αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών, τότε θα κρατήσετε το ασβέστιο και θα γλιτώσετε τον οργανισμό σας από τα κορεσμένα λιπαρά που συναντώνται σε αυτά τα προϊόντα.
Καταναλώνετε λογικές μερίδες
Ένας εύκολος τρόπος να ελέγξετε το βάρος σας, είναι να μειώσετε της XXL μερίδες και να τρώτε με μέτρο και σύνεση. Μπορεί να σας φαίνεται απλοϊκή αυτή η προσέγγιση, αλλά από το να ανατρέχετε στο θερμιδομετρητή και να ζυγίζετε κάθε φορά τις μερίδες σας, κάτι που σπάνια καταλήγουμε να κάνουμε πέρα από μια εβδομάδα, αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μην παρεκτρέπεστε.
Μην υπερβάλλετε με τα γλυκαντικά
Κάθε είδους γλυκαντική ουσία, όπως είναι η ζάχαρη, το σιρόπι, ακόμα και η μαύρη ζάχαρη, προσθέτουν περισσότερες θερμίδες στο γεύμα μας παρά θρεπτικές ουσίες. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, κάνουν μόνο το πρώτο.
Κάθε είδους γλυκαντική ουσία, όπως είναι η ζάχαρη, το σιρόπι, ακόμα και η μαύρη ζάχαρη, προσθέτουν περισσότερες θερμίδες στο γεύμα μας παρά θρεπτικές ουσίες. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, κάνουν μόνο το πρώτο.
Το νου σας στο αλάτι
Ακόμα και αν δεν έχετε ιατρικό λόγο να προσέχετε τα επίπεδα του νατρίου στον οργανισμό σας, καλό είναι να μην επαναπαύεστε για να μην προκύψει ποτέ ιατρικός λόγος. Οι ειδικοί περιορίζουν την προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση αλατιού σε ένα κουταλάκι του γλυκού.
Ακόμα και αν δεν έχετε ιατρικό λόγο να προσέχετε τα επίπεδα του νατρίου στον οργανισμό σας, καλό είναι να μην επαναπαύεστε για να μην προκύψει ποτέ ιατρικός λόγος. Οι ειδικοί περιορίζουν την προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση αλατιού σε ένα κουταλάκι του γλυκού.
Επενδύστε στη γεύση
Ενισχύστε τη γεύση του γεύματος σας με υγιείς επιλογές όπως είναι τα φρέσκα βότανα, τα μπαχαρικά και τα εσπεριδοειδή. Όσο πιο πολύ απολαμβάνετε το φαγητό σας, τόσο ευκολότερα θα νιώθετε χορτάτοι και πλήρεις.
Μην ξεχνάτε τη χαρά του φαγητού
Μην καταναλώνετε ό, τι βρείτε μπροστά σας, ακόμα και αν σας έχει πιάσει… μανία πείνας. Φροντίστε να απολαμβάνετε τις γεύσεις και το φαγητό, γιατί αν μη τι άλλο, είναι μια από τις μικροχαρές της ζωής. Μπορεί να θέτουμε ένα σωρό περιοριστικούς όρους, αλλά θα πρέπει να παραμένει χαρά.
Μην καταναλώνετε ό, τι βρείτε μπροστά σας, ακόμα και αν σας έχει πιάσει… μανία πείνας. Φροντίστε να απολαμβάνετε τις γεύσεις και το φαγητό, γιατί αν μη τι άλλο, είναι μια από τις μικροχαρές της ζωής. Μπορεί να θέτουμε ένα σωρό περιοριστικούς όρους, αλλά θα πρέπει να παραμένει χαρά.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου