Σφιχτοί γλουτοί με 4 κινήσεις

Νιώθετε ότι ο νόμος της βαρύτητας «εκδικείται» τα οπίσθιά σας; Σας έχουμε καλά νέα. Οι γλουτοί, καθώς αποτελούν τους πιο δυνατούς και σκληρά εργαζόμενους μυς του σώματος, είναι και οι καλύτερα «εξοπλισμένοι» για να αμυνθούν στη χαλάρωση που επέρχεται με το πέρασμα του χρόνου. 
Σας παρουσιάζουμε, λοιπόν, ένα πρόγραμμα που συνιστά μια νέα εκδοχή των δοκιμασμένων ασκήσεων ανόρθωσης, η οποία σάς δίνει την ευκαιρία να εκμεταλλευτείτε κάθε κίνηση στο έπακρο. Έτσι, σε ένα μόλις μήνα θα χάσετε πόντους από τους μηρούς και θα αποκτήσετε σφιχτά οπίσθια.

 

Προσοχή: Προτού κάνετε κάποιο πρόγραμμα εκγύμνασης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

 

Το πρόγραμμα με μία ματιά

Τι χρειάζεστε Μια σταθερή καρέκλα ή έναν τοίχο για ισορροπία και βαράκια 1,5-2,5 κιλών.

Πώς θα το κάνετε Κάντε το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες. Για κάθε άσκηση κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων (ή 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά). Χαλαρώστε για 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Ξεκινήστε με τη βασική κίνηση. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολη, προτιμήστε την ευκολότερη εκδοχή. Υπερβολικά εύκολη; Δοκιμάστε την πιο δύσκολη εκδοχή.

Για πιο γρήγορα αποτελέσματα Κάντε 3 σετ και προσθέστε 30 λεπτά αεροβικών ασκήσεων που στοχεύουν στους γλουτούς, όπως περπάτημα ή ανέβασμα σκάλας, πριν ή μετά τις ασκήσεις για κάψιμο λίπους.

 

Η βασική κίνηση

Πίσω έκταση

Σταθείτε κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας ή τον τοίχο με τεντωμένα τα χέρια σας (βλέπετε φωτό). Λυγίστε προς τα πίσω το αριστερό πόδι σας έτσι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε ένα βαράκι στην κλείδωση πίσω από το γόνατο. Με σφιγμένους τους κοιλιακούς, γείρετε μπροστά από τους γοφούς, με τον κορμό σας να βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Στηρίξτε το βάρος στο δεξί πόδι σας και ωθήστε την αριστερή φτέρνα προς τα πάνω, διατηρώντας το γόνατό σας λυγισμένο. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε, σπρώχνοντας τη φτέρνα προς τα επάνω. Κάντε τις επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

 

Κάντε την πιο εύκολη: Κάντε την κίνηση χωρίς το βαράκι.

Κάντε την πιο δύσκολη: Προσθέστε στην άσκηση μια βύθιση. Λυγίστε το πόδι όπου στηρίζεστε και καθίστε προς τα πίσω, πάντα με το γόνατο μπροστά από τον αστράγαλο. Τεντώστε το πόδι καθώς ωθείτε την αριστερή φτέρνα προς το ταβάνι.

Η βασική κίνηση

Ώθηση και ανύψωση

Σταθείτε ένα μέτρο από ένα σκαλοπάτι με ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Φέρτε το αριστερό πόδι σας μπροστά, πατήστε στο σκαλοπάτι και σηκώστε τη δεξιά φτέρνα από το έδαφος. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε πιέζοντας προς τα κάτω, με το αριστερό πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο και το δεξί γόνατο να βρίσκεται ελάχιστα πάνω από το έδαφος. Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, σηκώστε το δεξί πόδι και το φέρτε το μπροστά, πάνω στο σκαλοπάτι. Επαναφέρετε το δεξί πόδι πίσω και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

 

Κάντε την πιο εύκολη: Κάντε τις κινήσεις στο έδαφος, χωρίς το σκαλοπάτι.

Κάντε την πιο δύσκολη: Καθώς μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, τεντώστε το δεξί αρκετά εκατοστά προς τα πίσω αντί να το φέρετε πάνω στο σκαλοπάτι.

Η βασική κίνηση

Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να πατούν στο έδαφος ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Πιέστε τις φτέρνες σφίγγοντας τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους μηρούς και μετρήστε μέχρι το δύο, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω σχηματίζοντας μια ευθεία με τον κορμό και μετρήστε μέχρι το δύο. Λυγίστε το πόδι σας και πατήστε στο έδαφος, μετρώντας πάλι μέχρι το δύο. Χαμηλώστε τους μηρούς και επαναλάβετε την άσκηση τεντώνοντας το άλλο πόδι.

 

Κάντε την πιο εύκολη: Μην τεντώνετε το πόδι. Απλώς παραμείνετε στη θέση της γέφυρας μετρώντας αργά μέχρι το οχτώ. Αμέσως μετά, χαμηλώστε.

Κάντε την πιο δύσκολη: Σηκώστε και χαμηλώστε τους μηρούς με το πόδι τεντωμένο. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.

Η βασική κίνηση

Κάθισμα σε στάση πολεμιστή

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας ένα βαράκι και με τα δύο χέρια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, λυγίζοντας το γόνατο σαν σε βαθύ κάθισμα. Καθώς πατάτε, ελευθερώστε το δεξί χέρι και τεντώστε το πίσω. Τεντώστε το αριστερό χέρι δεξιά και ακουμπήστε το βαράκι στο δάπεδο κοντά στο δεξί πόδι, προσέχοντας να μη σκύβετε. Πιέστε το δεξί πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση κρατώντας το βαράκι και με τα δύο χέρια. Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε βαθύ κάθισμα. Σταθείτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε από την άλλη. Αυτή είναι μία επανάληψη.

 

Κάντε την πιο εύκολη: Παραλείψτε το βαθύ κάθισμα.

Κάντε την πιο δύσκολη: Μείνετε στο βαθύ κάθισμα μετρώντας μέχρι το δέκα.

Από το περιοδικό Prevention